Calciul este unul dintre cele mai importante minerale pentru sănătatea organismului, fiind esențial în formarea și menținerea oaselor și a dinților puternici. Aproximativ 99% din calciul prezent în corp se află în oase, iar restul contribuie la funcționarea corectă a mușchilor, nervilor și a inimii. De aceea, este important să avem o alimentație bogată în calciu, care să ne susțină sănătatea pe termen lung și să prevină probleme precum osteoporoza sau fragilitatea osoasă.
Produse lactate – sursa clasică de calciu
Lactatele sunt cele mai cunoscute și accesibile surse de calciu.
- Laptele – oferă o cantitate semnificativă de calciu ușor absorbabil.
- Iaurtul – pe lângă calciu, conține probiotice benefice pentru digestie.
- Brânzeturile – parmezanul, telemeaua sau mozzarella sunt opțiuni excelente, cu un conținut ridicat de calciu.
Pește și fructe de mare
Anumite tipuri de pește sunt surse excelente de calciu, mai ales atunci când sunt consumate cu oasele moi.
- Sardinele – la conservă sau proaspete, au un conținut foarte ridicat de calciu.
- Somonul la conservă – datorită oaselor comestibile, aduce un aport semnificativ.
- Creveții – contribuie atât la aportul de calciu, cât și la cel de proteine și iod.
Legume verzi și crucifere
Frunzele verzi și legumele crucifere sunt opțiuni excelente pentru cei care preferă o dietă vegetariană sau vegană.
- Broccoli – conține calciu ușor absorbit și numeroși antioxidanți.
- Varza kale – o sursă concentrată de calciu și vitamina K, benefică pentru oase.
- Spanacul – bogat în calciu, însă conține oxalați care pot reduce absorbția; combinat cu alte surse de calciu devine mai eficient.
Leguminoase și cereale integrale
- Fasolea albă – oferă calciu, fibre și proteine vegetale.
- Năutul și lintea – contribuie la sănătatea oaselor și a inimii.
- Cerealele integrale fortificate – unele tipuri sunt îmbogățite cu calciu, fiind o opțiune practică.
Nuci, semințe și alte superalimente
- Migdalele – o gustare sănătoasă și bogată în calciu, magneziu și vitamina E.
- Semințele de susan – în special sub formă de tahini, sunt o sursă excelentă de calciu.
- Semințele de chia – aduc calciu, fibre și acizi grași omega-3.
Fructe bogate în calciu
Deși fructele nu sunt principala sursă de calciu, câteva dintre ele pot contribui la aportul zilnic.
- Portocalele – aduc vitamina C și o cantitate modestă de calciu.
- Smochinele uscate – surprinzător de bogate în calciu și fibre.
- Fructele de pădure – oferă un aport suplimentar de minerale și antioxidanți.
Alte surse importante
- Tofu – în special cel preparat cu săruri de calciu, este o alegere excelentă pentru vegani.
- Lapte vegetal fortificat (soia, migdale, ovăz) – o alternativă sănătoasă la laptele de vacă, cu adaos de calciu.
- Ouăle – deși nu conțin foarte mult calciu în gălbenuș, oferă vitamina D, care sprijină absorbția acestuia.
Concluzie
Oasele puternice și sănătoase depind de un aport constant și echilibrat de calciu, combinat cu vitamina D și un stil de viață activ. Nu este nevoie să te limitezi la lactate pentru a-ți acoperi necesarul zilnic – opțiunile sunt variate și includ pește, legume, nuci, semințe și produse vegetale fortificate.
Prin diversificarea alimentației și integrarea zilnică a acestor alimente, vei putea susține sănătatea sistemului osos pe termen lung și vei preveni apariția problemelor asociate cu deficitul de calciu.
